Omega-3 riebalų rūgštys ir psichinė sveikata

Omega-3 riebalų rūgštys ir psichinė sveikata. Kaip tai susiję?

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai funkcionuoti mūsų organizmui. Jų svarbą sveikatai labai sunku trumpai apibūdinti, nes šie junginiai įeina į kiekvienos mūsų ląstelės membranos struktūrą ir atlieka daugybę įvairių funkcijų, pradedant uždegimo slopinimu ir baigiant daugiau kaip tūkstančio įvairių genų veiklos reguliavimu. Gilinantis į omega-3 poveikį kartais atrodo, kad tai panacėja, galinti išspręsti visas sveikatos problemas. Aišku, tai ne tiesa. Ne visas, bet gali palengvinti tikrai ne vienos ligos eigą, ypač kalbant apie taip vadinamas “civilizacijos ligas”, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos, astma, alergijos, reumatoidinis artritas, autoimuninės ligos, depresija ir kt., atsiradusias dėl sumažėjusio omega-3 suvartojimo. Šiandien papasakosiu, kokios yra omega-3 ir psichinės sveikatos bei nutukimo sąsajos.

Kas yra tos omega-3 riebalų rūgštys ir kur jų galima rasti?

Omega-3 nėra vienas junginys. Ir šaltinis jų nėra tik lašiša ar žuvų taukų kapsulės. Omega-3 riebalų rūgštys yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių šeima, iš kurių žmogui pačios svarbiausios yra alfalinoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozheksaeno rūgštis (DHR). ALR yra randama įvairiuose augalinės kilmės produktuose. Ypač daug jos turi linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, čija sėklos. EPR ir DHR yra randamos gyvūninės kilmės produktuose. Daugiausia jų turi riebios jūrinės žuvys (lašiša, skumbrė, silkė ir t.t.), tačiau EPR ir DHR yra ir daugybėje kitų gyvūninės kilmės produktų (moliuskai, mėsa, kiaušiniai, pienas ir kt.), tačiau gerokai mažesniais kiekiais.

ALR yra bazinė ir nepakeičiama omega-3 nesočioji rūgštis. Jos mūsų organizmas pats negali pasigaminti, todėl ją būtina gauti su maistu. Tuo tarpu EPR ir DHR gali pasigaminti iš ALR, todėl jos nepriskiriamos nepakeičiamoms. Tik vienas niuansas – tos gamybos apimtys labai menkos: maždaug 6 proc. ALR virsta EPR ir mažiau nei 4 proc. – DHR. Didžioji dalis ALR (maždaug apie 70 proc. per savaitę nuo suvartojimo) virsta energija. Kitaip tariant, kuru mūsų organizmui. Dar labai svarbu paminėti, kad kiek ALR virs EPR ir DHR priklauso nuo omega-6 kiekio (kita nesočiųjų riebiųjų rūgščių šeima, kurių gausu mėsos produktuose ir augaliniuose aliejuose, kaip sezamų ar saulėgrąžų; jų perteklius skatina uždegimo ir su juo susijusių ligų vystymąsi ir progresavimą). Omega-6 turtinga mityba gali sumažinti ALR perdirbimą į EPR ir DHR net iki 50 proc.

Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta omega-3? Ir kuo čia dėta žolė?

Atsakymas labai paprastas: todėl, kad jų nepakanka mūsų maiste. O mūsų maiste jų nepakanka todėl, kad gyvūninės kilmės maistas augdamas gauna per mažai žolės. Skamba neįtikėtinai, tačiau taip, tai tiesa. Pievų žolės ir jūrų žolės (dumbliai) yra tas pirminis šaltinis, iš kurio omega-3 per kitus organizmus pasiekia mus. Kaip tai vyksta?

ALR rasime visur, kur yra chloroplastų, t. y. visuose žaliuose augaluose ar jų dalyse, nes ALR yra pagrindinė chloroplastuose esančių tilakoidų membranos sudėtinė dalis. ALR yra grynai augalinės kilmės omega-3 ir ji sudaro daugiau nei 50 proc. visų žaliose augalo dalyse esančių riebalų rūgščių kiekio. 

Su žole į gyvūnų organizmus patekusi ALR yra verčiama kitų rūšių omega-3 rūgštimis, tarp jų ir EPR bei DHR, todėl žole šertų galvijų mėsa ar žole lesintų vištų kiaušiniai yra įvardijami kaip omega-3 šaltiniai žmogui. Tačiau problema tame, kad dabar ūkiuose auginami gyvūnai dažniau kaip pašaro gauna ne žolės, o įvairių grūdų ir jų produktų. Grūdai nėra įprastas pašaras ir nėra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, todėl iš taip šertų gyvūnų gauti maisto produktai taip pat pasižymės skurdžiu omega-3 kiekiu.

Mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad žole šertų galvijų mėsa turi gerokai daugiau omega-3 rūgščių ir žymiai geresnį omega-3 ir omega-6 santykį nei šertų grūdais. Palyginimui, didelis žole lesintų vištų kiaušinis turi apie šešis kartus daugiau EPR ir DHR nei grūdais šertų vištų kaušinis.

O kaip su žuvimis ir kitais jūrų gyvūnais? Labai svarbu paminėti, kad pačios žuvys ir kiti jūrų gyvūnai nei EPR, nei DHR negamina, o gauna su maistu, t. y. ėsdami dumblius, planktoną arba kitus gyvūnus. Kitaip tariant, EPR ir DHR gamina dumbliai, juos suvalgo planktonas, planktoną – smulkios žuvys, smulkias žuvis – stambios žuvys, kurias, galiausiai suvalgius žmogui, EPR ir DHR pasiekia mūsų ląsteles. Kaip sausumos gyvūnai omega-3 rūgštis gauna iš augalų, taip jūrų gyvūnams pagrindinis omega-3 šaltinis yra dumbliai. Tad jei žuvis auginama nenatūraliomis sąlygomis ir šeriama dirbtiniais pašarais, tikėtina, kad turtinga omega-3 ji nebus.

Fermose auginamos žuvys yra šeriamos įvairiais pašarais, kurie labai skiriasi nuo įprasto laisvėje augančių žuvų maisto ir labai sumažina taip auginamų žuvų omega-3 kiekį bei žymiai pablogina omega-3 ir omega-6 santykį. Jei laisvėje augusios lašišos jis yra 10-14:1, tai fermoje augusios 2-3:1. Žmogui siekiamybė yra omega-3:omega-6 santykis 1:1, bet vakariečių jis yra maždaug 1:15 ir tai puikiai parodo, kaip stipriai mums trūksta omega-3 riebalų rūgščių. 

Taigi, jei susiruošite į parduotuvę pirkti lašišos, prieš traukiant piniginę reiktų įsitikinti, kur ta lašiša auginta. Jei fermoje, verčiau dėkite atgal į lentyną ir rinkitės visai ne prabangiai atrodančią, bet žymiai omega-3 požiūriu vertingesnę skumbrę.

Kaip susijusios omega-3 riebalų rūgštys ir smegenų veikla?

DHR sudaro daugiau kaip 90 proc. polinesočiųjų riebalų rūgščių smegenyse, o tai yra maždaug 10-20 proc. visų smegenis sudarančių lipidų, ir yra būtinos normalioms smegenų funkcijoms palaikyti. DHR kiekis didžiausias metaboliškai aktyvesnėse smegenų dalyse, tokiose kaip smegenų žievė, mitochondrijos, sinapsės. 

Pastebėta, kad papildžius mitybą DHR, jauniems sveikiems suaugusiems žmonėms, kurie įprastai su maistu jos gaudavo mažai, pagerėjo atmintis ir reakcijos laikas. Panašius rezultatus pateikia ir kiti tyrimai. Nustatyta netgi tai, kad reguliarus kassavaitinis žuvies vartojimas padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse. Pilkoji medžiaga yra atsakinga už judesių kontrolę, atmintį ir emocijas.

Omega-3 riebalų rūgštys veikia mūsų psichinę sveikatą?

Omega-3 riebalų rūgštys įeina į kiekvienos mūsų smegenų ląstelės membranos sudėtį (tai toks darinys, apgaubiantis ląstelę (kaip siena, juosianti miestą) ir reguliuojantis, kas į ląstelę gali patekti ir kas iš jos gali iškeliauti laukt). Jei jų trūkstą, pirmiausiai, pasunkėja medžiagų mainai tarp ląstelės ir aplinkos bei signalų siuntimas ir priėmimas iš aplinkos. Tai iš karto atsiliepia atminčiai, reakcijos laikui, gebėjimui susikaupti ir sukoncentruoti dėmesį.

Negana to, omega-3 riebalų rūgštys smegenyse yra perdirbamos į tam tikrus junginius, kurie atlieka labai svarbų vaidmenį kaip endokanabinoidų sistemos (ta pati sistema, per kurią veikia kanapės arba CDB) mediatoriai (signalo pernešėjai). Jie atlieka daugybę fiziologinių funkcijų, tačiau šį kartą noriu atkreipti dėmesį į reikšmę nuotaikai ir svorio kontrolei.

Marihuana ir omega-3 riebalų rūgštys smegenyse spaudo tuos pačius mygtukus

Šiek tiek istorijos 

Sėjamoji kanapė (Canabis sativa) ir jos gaunama marihuana yra vienos žinomiausių psichoaktyvių medžiagų, kurias žmogus naudoja nuo senų laikų ir kurios vis dar išlieka vienomis iš labiausiai piktnaudžiaujamų medžiagų visame pasaulyje. Kas yra pagrindinė veiklioji kanapių medžiaga pasaulis sužinojo tik 1964 m., kai Gaoni ir Mechoulam pirmą kartą išgrynino ir nustatė tetrahidrokanabinolio (THC) cheminę struktūrą. Nuo tada prasidėjo THC sintezė ir aktyvumo tyrimai. Visgi, beveik per ketvirtį amžiaus nebuvo toli pasistūmėta, kol 1988 m. buvo atrasti kanabinoidų 1 tipo (CB1) receptoriai. Būtent šių receptorių stimuliavimas, kitaip tariant, THC geba paspausti CB1 mygtuką, ir sukelia kanapėms būdingą poveikį (malonų euforijos ir atsipalaidavimo pojūtį, padidėjusį jutiminį suvokimą (pvz., ryškesnes spalvas), juoką, pakitusį laiko suvokimą ir padidėjusį apetitą bei kitus nepageidaujamus efektus), kurie gali skirtis, priklausomai nuo žmogaus. Smegenyse atradus CB1 receptorius, tapo aišku, kad organizmas pats turėtų turėti medžiagų, kurios šiuos receptorius stimuliuoja ir galėtų sukelti analogišką kanapėms poveikį. Prasidėjo aktyvios paieškos ir 1992 m. atrastas pirmasis endokanabinoidas (organizmo natūraliai gaminama medžiaga, stimuliuojanti kanabinoidų receptorius) – anandamidas. Jo pavadinimas kilęs iš sanskrito žodžio „ananda“ (vidinė palaima) ir pabrėžia sąsają su THC poveikiu.

Domėjimasis endokanabinoidų sistema tik augo. Dabar jau žinoma, kad ši sistema yra labai svarbi reguliuojant įvairias organizmo funkcijas, tokias kaip nuotaika, apetitas, skausmas, uždegimas ir kt. Bėgant laikui atrastos vis naujos medžiagos, stimuliuojančios kanabinoidų receptorius. Pirmieji atrasti endokanabinoidai organizme gaminami iš omega-6 riebalų rūgščių (pvz., anandamidas), vėliau (1999 m.) atrastas ir pirmaisis endokanabinoidas, kurios struktūros pagrindu buvo DHR. Dabar jau žinoma visa grupė junginių, kurie organizme gaminami iš EPR ir DHR ir veikia stimuliuodami kanabinoidų receptorius. Labai svarbu, kad jų poveikis yra nuo kelių iki kelių dešimčių kartų silpnesnis už iš omega-6 riebalų rūgščių pagamintų endokanabinoidų poveikį. Ir tam, kad gerai jaustumėmės, labai svarbu yra išlaikyti balansą tarp omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių.

Tai kodėl skumbrės gabalas neduoda „žolytės“ efekto?

Beieškant atsakymo, kodėl kanapės kelia malonų euforijos ir atsipalaidavimo pojūtį, buvo atrasta visa endokanabinoidų sistema su daugybe funkcijų ir didžiule svarba gerai žmogaus savijautai. Įdomiausias ir labiausiai netikėta šios istorijos posūkis yra žinia, kad kad kanapėse randamas THC ir iš omega-6 ir omega-3 per endokanabinoidų sistemą pagamintos medžiagos jungiasi prie tų pačių receptorių, juos stimuliuoja ir, iš esmės, visos kelia tokį patį poveikį. Klausimas, kodėl išgėrus šaukštą omega-3 papildų ar suvalgius gabalą skumbrės, neatsiranda  „žolytės“ efektas? Atsakymas labai paprastas. Jei CB1 receptoriaus stimuliavimą prilygintume važiavimui automobiliu, tai THC spaudžia iki dugno, iš omega-6 pagaminti endokanabinoidai nuolat viršija leistiną greitį, o iš omega-3 pagamintos medžiagos važiuoja leistinu ar mažesniu nei leistinu greičiu.

Ir kas iš to? Ogi tai, kad nuolat spaudžiant iki dugno ar važiuojant didesniu nei leidžiama greičiu, perdirginama mūsų endokanabinoidų sistema. Tas veda ne tik prie fizinės sveikatos problemų (metabolinis sutrikimas, nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kt.), bet ir nerimo, paranojos, depresijos, kognityvinių sutrikimų ir kt. (visi jie įvardijami ir kaip „žolytės“ šalutinis poveikis).

Tai gal privalgius žuvies „žolytė“ nebeveiks?

Gali pasirodyti, kad jeigu CB1 receptorius skalauja jūra natūralių iš omega-6 ar omega-3 gautų endokanabinoidų, pavartojus kanapių jokio poveikio nebus? Deja, bet ne. THC turi didžiausią trauką CB1 receptoriams ir kaip koks Čekas Norisas patraukia visus iš kelio ir pasiekia savo tikslą. Endokanabinoidai gali tik liūdnai stebėti, kaip jų vietoje šiltai įsitaiso THC ir „spaudžia iki dugno“, kad ir kaip jie tam prieštarautų.

Tačiau tarp iš omega-6 ir omega-3 pagamintų endokanabinoidų yra truputį kitaip. Natūraliai omega-6 endokanabinoidai yra stipresni už omega-3 endokanabinoidus ir jiems lengviau prisijungti prie CB1 receptorių. Tam kad būtų išvengta perstimuliavimo, iš omega-3 pagamintų endokanabinoidų turėtų būti bent du kartus daugiau, kad iš omega -6 pagaminti junginiai turėtų gerokai pavargti konkurencinėje kovoje dėl receptoriaus. Problemos atsiranda tada, kai omega-3 mityboje trūksta ir omega-6 endokanabinoidai be kovos užima CB1 receptorius ir pradedam nuolat „lėkti didesniu nei leistina greičiu“.

Ar tikrai omega-3 veikia nuotaiką?

Šiuo metu žinoma, kad mityba, kurioje yra daug omega-3, gali teigiamai paveikti neurologines endokanabinoidų sistemos funkcijas. Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ryšys tarp mitybos, smegenų veiklos ir endokanabinoidų sistemos, mokslininkai šėrė peles pagal standartinę amerikietišką dietą, kurioje yra daug omega-6 riebalų rūgščių ir mažai omega-3, stebėjo pelių elgesį ir jų smegenų funkcijas. Pelėms, kurioms trūko omega-3, pakito smegenų funkcijos ir kanabinoidų receptorių aktyvumas smegenų srityse, susijusiose su emociniu elgesiu ir nuotaikos sutrikimais. Paprasčiau tariant, pelėms, kurioms mityboje trūko omega-3 riebalų rūgščių, atsirado depresijai būdingas elgesys. Toks poveikis nepastebėtas pelėms, maitintoms subalansuota mityba, kurioje gausu omega-3.

Šis tyrimas atskleidžia vieną iš galimų mechanizmų, kurio dėka omega-3 stoka gali turėti įtakos vystantis depresijai ar kitiems nuotaikos sutrikimas. Mokslo pasaulyje jau kalbama ir apie tai, kad DHR stoka gali būti viena iš savižudybės riziką didinančių veiksnių.

Daug tyrimų yra atlikta ir nagrinėjant priešgimdyvinės ir pogimdyvinės depresijos sąsajas su omega-3 stoka mityboje. Yra visokių nuomonių ir reiktų atlikti daugiau tyrimų, nes rezultatai skiriasi, priklausomai nuo omega-3 naudojimo laiko ir dozės. Visgi, ne viena studija skelbia, kad omega-3 stoka yra siejama su didesne priešgimdyvinės ir pogimdyvinės depresijos rizika. 

Taigi, kaip neįtikėtinai beskambėtų, bet blogos Jūsų nuotaikos šaknys gali slypėti omega-3 trūkume mūsų maiste. Aišku, būtina suprasti, kad ne tik omega-3 stoka išbalansuoja mūsų psichinę sveikatą. Tam gali būti daugybė įvairių priežasčių.

O kaip susijęs žuvies vartojimo dažnis ir juosmens apimtys?

Gera psichinė sveikata labai glaudžiai susijusi su mūsų fizine sveikata. Viena šio amžiaus rykščių yra metabolinis sindromas ir nutukimas. Šių būklių valdyme omega-3 dalyvauja įvairiais aspektais: mažina uždegimą, trigliceridų kiekį kraujyje, didina jautrumą insulinui ir t. t. Tačiau noriu Jums papasakoti apie kitą omega-3 poveikį, apie kurį dar pakankamai mažai kalbama Lietuvoje, tai omega-3 įtaką kūno svoriui. Kaip tai vyksta? Iš omega-6 per jau minėtą endokanabinoidų sistemą gaminamos tam tikros medžiagos, kurios stimuliuoja kanabinoidų receptorius smegenyse ir taip didina apetitą ir maisto suvartojimą. Negana to, jos skatina riebalinio audinio augimą. Jei mityboje pakanka omega-3, tai iš omega-3 pagamintos medžiagos konkuruoja su iš omega-6 pagamintomis medžiagomis dėl tų pačių receptorių. (Panašiai, kaip žmonės dėl strategiškai geresnės vietelės). Tik jos (šioje sistemoje) neturi tokio stipraus apetitą skatinančio ir riebalinio audinio augimą didinančio poveikio. Įdomu yra tai, kad omega-3 apetitą mažina nutukusiems žmonėms, o nenutukusiems tokio poveikio neturi. Noriu pabrėžti, kad nutukimo priežasčių yra daugybė ir omega-3 vartojimas gali padėti išspręsti tik keletą iš jų. 

Pabaigai

Svarbu suprasti, kad omega-3 nėra stebuklingos, visiems be išimties pagerinančios smegenų funkcijas ar išsprendžiančios svorio problemas. Toks efektas stebimas tiems, kuriems omega-3 trūksta. Jei norite sužinoti, ar esate vienas jų, atsakykite sau į klausimą, kiek kartų per savaitę valgote laisvėje sugautą riebią jūrinę žuvį? Jei atsakymas yra bent tris, tikėtina, kad su maistu gaunate pakankamą šių medžiagų kiekį. Jei mažiau, reikėtų į mitybą įtraukti omega-3 maisto papildų ir pradėti stebėti, kaip keičiasi fizinė ir psichinė sveikata.

Geras klausimas, kaip išsirinkti omega-3 papildus?

Kadangi su maistu gauti pakankamą omega-3 kiekį darosi vis sudėtingiau, norėdami gerai jaustis, turime vartoti papildus. Tačiau kaip nepasiklysti jų gausoje ir išsirinkti geriausius? Štai keli patarimai:

Omega-3 kartu su riebaluose tirpiais antioksidantais. Kodėl tai ypač svarbu? Žuvys turi daugybę natūralių junginių, kurie apsaugo nesočiąsias riebiąsias rūgštis (omega-3 tarp jų) nuo oksidacijos. Tai įvairūs tirpūs vandenyje (pvz., vitaminas C) ir tirpūs riebaluos (pvz., tokoferoliai, karotenoidai, ubichinonai) antioksidantai bei fermentai. Žuvų taukų gryninimo ir valymo metu dauguma jų prarandama ir, siekiant išlaikyti nepažeistas omega-3, antioksidaciniai junginiai dedami papildomai. Dažniausiai tai būna tokoferoliai. Jie išlaiko stabilias nesočias riebiąsias rūgštis buteliuke, tačiau žmogaus organizme toli gražu neatstoja komplekso junginių, natūraliai randamų žuvyje. Tai viena iš priežasčių, kodėl klinikinių tyrimų rezultatai, kuriuose pacientai vartoja žuvį, kalba apie didesnę naudą sveikatai nei tyrimų su žuvų taukų papildais rezultatai. Todėl labai svarbu, kad maisto papildo sudėtyje kartu su omega-3 būtų ir antioksidantų. Vienas iš geriausių pasirinkimų, šiuo atveju, yra polifenoliais turtingas alyvuogių aliejus, kuris apsaugo trapias omega-3 rūgštis, atkartodamas natūraliai žuvyje esančių antioksidacinių junginių veikimą. Jis saugo omega-3 nuo pažeidimo ne tik buteliuke, bet ir organizme, ir leidžia joms saugiai patekti į žmogaus ląsteles bei džiuginti savo nauda.

Omega-3 išgautos iš smulkių žuvų, tokių kaip ančiuviai, sardinės, skumbrės. Kodėl tai svarbu? Smulkių žuvų gyvenimo ciklas yra gana trumpas, todėl jos yra atsparesnės intensyviai žvejybai ir daromas mažesnis poveikis aplinkai. Be to, jos įsikūrę ant žemesnio mitybos grandinės laiptelio nei, pavyzdžiui, lašišos ar kitos stambios žuvys, ir sukaupia mažiau teršalų.

Visiškai natūralus produktas. Labai svarbu, kad gaminant maisto papildą būtų nenaudojami jokie sintetiniai priedai ar konservantai, kad dar labiau neapsunkinti organizmo juos perdirbant ir šalinant. Omega-3 turėtų būti lengvai pasisavinamos natūralios trigliceridų formos (dažniausiai taip ir yra).

Omega-3 kiekis. Labai svarbu atkreipti dėmesį, kiek omega-3 yra dienos dozėje. Suaugusiam, apie 70 kg sveriančiam žmogui yra rekomenduojama per parą su maisto papildais suvartoti apie 2-3g.

Kuo švaresni. Jūros ir vandenynai labai užteršti, tad žuvys sukaupia daug teršalų. Renkantis svarbu atkreipti dėmesį, kad produktas būtų kuo švaresnis. 

Skysti. Visada geriau rinktis skystus žuvų taukus, nes juos patogiau dozuoti, lengviau nuryti ir naudojama mažiau pagalbinių medžiagų.

Pakuotė. Jei renkatės skystus žuvų taukus/omega-3, atkreipkite dėmesį, kad jie būtų išpilstyti į stiklinius butelius. Stiklas yra inertiška medžiaga ir niekuo neužterš produkto. 

Parengė Dr. Vaiva Bražinskienė

vaiva@bioguto.lt